「椅子からの立ち上がりがつらくなった」「階段で足がふらつく気がする」——そんな変化を感じていませんか？それはロコモ（ロコモティブシンドローム）のサインかもしれません。

加齢とともに少しずつ進む運動機能の低下は、気づいたときには日常生活に大きく影響していることがあります。この記事では、ロコモの基本的なチェック方法・立ち上がりにくい原因・セルフケアのポイントまでわかりやすく解説します。

ロコモとは？立ち上がりにくいのはなぜか

ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは、筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板などの運動器が衰えることで、立つ・歩く・座るといった基本動作が難しくなっていく状態のことです。

「立ち上がりにくい」という症状は、ロコモの代表的なサインのひとつです。主に次のような原因が考えられています。

• 太ももの前側（大腿四頭筋）の筋力低下：椅子から立つときに最も重要な筋肉で、加齢とともに特に衰えやすい部位です
• 股関節・膝関節の可動域低下：関節が硬くなると体重移動がスムーズにいかなくなります
• バランス感覚の低下：体幹や体の安定性が落ちると、立ち上がり動作に不安感が生じます
• 骨密度の低下や変形性関節症：骨や軟骨の変化が動きを制限する場合があります

日本整形外科学会もロコモの啓発に取り組んでおり、詳しい情報は日本整形外科学会 ロコモ情報ページでも確認できます。

自分でできるロコモのチェック方法

ロコモかどうかをある程度セルフチェックできる方法があります。以下の「ロコチェック」と「立ち上がりテスト」が代表的です。

ロコチェック（7項目）

次のうち1つでも当てはまれば、ロコモが始まっている可能性があると考えられています。

1. 片脚立ちで靴下がはけない
2. 家の中でつまずいたり滑ったりする
3. 階段を上がるのに手すりが必要
4. 横断歩道を青信号で渡り切れないことがある
5. 15分続けて歩けない
6. 2kg程度の買い物（牛乳2本分）をして持ち帰るのが困難
7. 家の中のやや重い仕事（掃除機かけ・布団の上げ下ろし）が困難

立ち上がりテスト

40cm・30cm・20cm・10cmの高さの台からそれぞれ片脚・両脚で立ち上がれるかを確認する方法です。40cmの台から片脚で立ち上がれない場合、ロコモの可能性があると考えられています。

ただし、膝や腰に強い痛みがある方、転倒リスクが高い方はご自身での判断が難しい場合もあります。無理に行わず、専門家にご相談ください。

当院で実際に多いケース

「最近、椅子から立ち上がるときに両手をついてしまう」とお話しされる方が増えています。特に50〜70代の方に多く、ご本人は「年のせいかな」と様子を見ていたケースが少なくありません。

また、「転んでからが怖くて外に出る機会が減った」という方もいらっしゃいます。活動量が減ることで筋力がさらに落ち、ロコモが進みやすくなるという悪循環に陥っている方を多くお見かけします。

「立ち上がりにくい」という感覚は見た目にはわかりにくいですが、日常生活の質に直結するサインです。気になる方はぜひ早めにご相談ください。ご予約はこちら

ロコモ予防のためのセルフケアと運動

ロコモの進行を緩やかにするために、日常的に取り組める運動があります。代表的なものを紹介します。

スクワット（下肢筋力アップ）

• 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと膝を曲げる
• 膝がつま先より前に出ないよう意識する
• 1回5〜6回を1日3セット程度が目安
• 痛みがある場合は無理に深く曲げない

片脚立ち（バランス訓練）

• 壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて行う
• 片脚で1分を左右それぞれ1日3回が目安
• 転倒には十分注意して行う

ただし、膝・股関節に強い痛みや腫れ、しびれがある場合は自己判断でのストレッチ・運動は控え、まず医療機関を受診されることをおすすめします。症状には個人差がありますので、ご自身の状態に合った方法で取り組むことが大切です。

ロコモ対策は「仲間と一緒」が続くコツ

ロコモ予防に必要なのは、継続です。しかし「一人では運動が続かない」という声は非常に多く聞かれます。

当院では、運動の習慣化をサポートするための教室・グループ指導の機会を設けています。同世代の方と一緒に取り組める環境は、モチベーション維持に役立つ場合があります。開催スケジュールや内容については美馬接骨院のトップページをご覧いただくか、直接お問い合わせください。

よくある質問

Q. ロコモとサルコペニアは何が違いますか？

サルコペニアは「筋肉量・筋力の低下」に特化した概念です。一方、ロコモは骨・関節・軟骨・椎間板なども含む運動器全体の機能低下を指します。サルコペニアはロコモの原因のひとつと考えられています。

Q. 立ち上がりにくいだけでも整骨院に相談していいですか？

はい、もちろんご相談いただけます。痛みがなくても「動きにくさ」「ふらつき」「筋力低下の不安」などは整骨院でも運動指導・姿勢評価の観点からサポートできる場合があります。ただし強い痛みやしびれ、外傷後の腫れを伴う場合はまず医療機関へのご受診をおすすめします。

Q. ロコモは何歳から気をつければいいですか？

ロコモは高齢者だけの問題ではなく、40代・50代から少しずつ進む場合があると考えられています。早い段階からチェックと予防に取り組むことが、将来の介護予防につながる可能性があります。

この記事は柔道整復師が監修しています。

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