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骨盤の座り方を正しく直して腰痛を予防しよう

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2026/10/05

#セルフケア #デスクワーク #姿勢改善 #腰痛 #骨盤

「最近、腰やお尻が疲れやすい」「長時間座っていると背中が丸まってしまう」——そんなお悩みを抱えながら毎日デスクワークをしていませんか？実は、多くの場合その原因は骨盤の座り方の崩れにあると考えられています。この記事では、椅子での正しい骨盤の座り方と、セルフケアの方法をわかりやすく解説します。

骨盤の座り方が崩れると何が起きるのか

椅子に座るとき、骨盤が後ろに傾いて（後傾して）しまうと、腰の自然なS字カーブが失われます。この状態が続くと、腰椎や周囲の筋肉に余計な負担がかかり、腰痛や肩こりが生じやすくなると考えられています。

反対に、骨盤が前に傾きすぎる（前傾しすぎる）と、腰を反りすぎた状態になり、やはり腰部への負担が増す場合があります。骨盤をほぼ垂直に立てた状態が、椅子での理想的なポジションです。

正しい骨盤の座り方｜5つのポイント

坐骨で座る：お尻の中央ではなく、左右の坐骨（座ったときに椅子に当たる骨）に均等に体重をかけます。
骨盤を立てる：骨盤が前にも後ろにも傾かないよう、軽くお腹を引き込む意識を持ちます。
股関節と膝は90度：足裏を床にしっかりつけ、股関節と膝がほぼ直角になる椅子の高さに調整します。
背もたれを活用する：腰部にクッションを当てるなどして、腰のカーブを自然にサポートします。
画面の高さを合わせる：目線が下がるとうつむき姿勢になりやすいため、モニターは目線の高さに設定しましょう。

当院で実際に多いケース

デスクワークをされている20〜40代の働き世代の方が、腰や首の不調を訴えてご来院されるケースが多く見られます。話を聞くと「気づいたら足を組んでいる」「椅子に浅く腰かけて背もたれにもたれている」と話される方が非常に多いです。

こうした座り方では骨盤が後傾しやすく、腰まわりの筋肉が常に引っ張られた状態になりがちです。また、スマートフォンを膝の上で操作する習慣がある方は、首への負担も重なりやすい傾向があります。骨盤の座り方を意識するだけで、身体への負担感が変わると話される方も少なくありません（症状には個人差があります）。

骨盤を安定させるセルフケア・ストレッチ

正しい座り方を維持するには、骨盤まわりの筋肉の柔軟性と強さが必要です。以下のセルフケアを日常に取り入れてみましょう。

腸腰筋ストレッチ：片膝を床についた姿勢で骨盤を前に押し出し、股関節の前側を伸ばします。左右30秒ずつ。
ヒップヒンジ（お尻の意識づけ）：椅子から立ち上がる際、お尻の筋肉（大殿筋）を意識して使うことで骨盤を安定させやすくなります。
1時間ごとに立ち上がる：長時間同じ姿勢を続けると筋肉が疲労し、骨盤が崩れやすくなります。1時間に1回立ち上がり、軽く歩くだけでもリフレッシュ効果が期待できます。
骨盤前後傾エクササイズ：椅子に座った状態で骨盤を前後にゆっくり傾ける動きを10回繰り返します。骨盤の感覚を身につけるのに役立ちます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、身体活動・座位行動と健康に関する情報が公開されており、長時間の座位がもたらすリスクについて参考にすることができます。